?

Log in

No account? Create an account
 
 
27 Март 2014 @ 17:14
собсно про ЗОЖ  


Скажу сразу про цель, т.к. цель - это самое важное, а она у меня проста: я хочу быть в хорошей внешней форме, хочу нравиться себе в зеркале и иметь возможность по максимуму носить ту одежду, которая мне нравится.
(почему цель звучит именно так - напишу дальше)

Исходные данные: я ооочень люблю поесть, поспать, посидеть - и очень не люблю физкультуру. В школе всегда была самая последняя, да и вообще старалась манкировать это дело, всегда была неловкая (хочу надеяться, что сейчас это частично скомпенсировалось:), невыносливая (победила!) и слабенькая. Как следствие, я довольно пухленькая (маленький рост), и вся эта пухлость любит откладываться на всех ненужных местах :)

Как я пришла к тому, что делаю сейчас: будем откровенны - я не могу отказаться от всего вредного и вкусного. Даже нынешний образ питания реален только при условии, что раз в неделю я ем вредную гадость, иначе грустнею, бледнею и начинаю ныть; вместе с тем даже самый угарный спортзал не скомпенсирует овер 2300ккал в день, что ни делай. А режим тренировок реален только тогда, когда есть возможность схалтурить или превратить любое приятное занятие в подобие физнагрузки - иначе вообще все надоедает и до срыва рукой подать. Эффект я нащупала в балансе физнагрузки (режим питания помогает иметь силы на зал и не чувствовать вину, если по каким-то причинам я позанималась вполсилы или пропустила занятие) и питания (в свою очередь наличие занятий помогает балансировать случаи, когда я "зашла на кухню, увидела торт "прага", дальше все было как в тумане").

Что я делаю сейчас и почему:
а перед этим - микроистины из на всю голову больного, но местами хорошего сообщества ru_healthlife:

  • Почему Дюканы, голодовки, минус 60 и любые низкокалорийные/монодиеты жутко вредны и не дают эффекта - написано тут. Вкратце: от уменьшенного потребления замедляется метаболизм и начинают "поедаться" мышцы, которые, вообще-то, и расходуют больше всего калорий, потом вы срываетесь и увеличиваете потребление, а мышцы "съедены" и метаболизм-то не растет :(

  • Почему "похудеть" не совсем корректное слово для описания внешних изменений - потому что мышцы весят больше, чем жировая прослойка ;)

  • Почему нужны разные виды занятий - сообщество пропагандирует аэробные тренировки (кардио), интенсивные аэробные тренировки (грубо говоря общую физическую подготовку) и силовые нагрузки. Если очень грубо:

  • Кардио - потому что оно тренирует сердечно-сосудистую систему для того, чтобы она выдерживала остальные нагрузки, а вам хватало кислорода.

  • Интенсивные аэробные - здесь, в отличие от кардио, больше и точнее нагрузка на мышцы: они начинают расходовать энергию, которую, при определенном режиме тренировки, берут из жировых отложений в том числе. Бока уменьшаются, ура!

  • Силовые тренировки - это, грубо говоря, присед, жим и становая тяга, а не то, что делают в спортзале на бодифлексе :) От них растут сила и мышцы -> больше мышц потребляет больше энергии -> больше и быстрее убирается лишняя жировая прослойка!

  • Почему важно делать все в комплексе: только кардио тренирует то, что см. выше, и потеря веса происходит мееедлееенноооо, если ваще идет. Кардио + ОФП процесс ускоряет, но режиму питания отводится огромная роль. Кардио + силовые - формует мышцы, но тела с картинки не будет, потому что это не так эффективно в уменьшении жировой прослойки. ОФП+силовые - без кардио малореально, т.к. для последних нужно сильное сердце. Кардио+силовые+ОФП - сильное сердце, сильные рельефные мышцы, используемые для уменьшения ненужных объемов :)

Что я делаю в спортзале.
Я его не люблю, и мне кажется что люди, говорящие, что обожают занятия, слегка лукавят ;) Мне нравится эффект, но не сам процесс, и самые любимые дни на неделе это те, когда в зал ходить не нужно :)) В том же ru_healthlife, где в принципе тонна полезной инфы, я читала, что только наличие спортзала помогает построить тело мечты. Мечты в виде кубиков или модельного тела у меня не было, а было банальное желание "похудеть", поэтому я пыталась концентрироваться на том, что должно этому помогать - жрать поменьше и просто заниматься хоть какой-нибудь активностью. Оба пункта приводили к приблизительно никакому результату - на всякие групповые занятия я не успевала, сама в зале слабо представляла, что нужно делать (не могу сказать, что сейчас представляю лучше :)))), плюс все время тянуло прогулять - поэтому я взяла персональные тренировки. Они приучили к главному: регулярности, плюс более-менее представлению о комплексе упражнений на ОФП.
Режим. Я хожу в зал через день, получается 3-4 раза в неделю. Ходить меньше 3 раз в неделю=не ходить совсем. Оснований для пропуска занятия не может быть никаких от слова совсем. Отпуск больше недели - берешь с собой форму. И да, я уже год не болею вообще, поэтому из-за простуд зал не пропускаю.
ОФП. У моего тренера был "день низа", "день верха" и "день всего" :) Эту схему я приблизительно и оставила, заменяя отдельные упражнения и периодически устраивая "марафоны всего". Всегда делаю упражнения на пресс: подъем ног в упоре и скручивания на римском стуле (как с углом, так и без); и гиперэкстензию - кажется, сообщество называет это кор - без пресса и спины все остальное делать тяжело. Скажу сразу, что силовых в виде жима-приседа(есть замена, скажем так)-тяги у меня нет по ряду причин: я боюсь упражнений с большой нагрузкой в отсутствии хорошо поставленной техники, а задачи быть пауэрлифтером или бодибилдером у меня нет. По технике я чем больше читаю, тем больше получаю вопросов, тренеры делают так, что у меня слегка приподнимаются брови, а с коленкой, например, экспериментировать не хочу. Я чаще предпочитаю тренажеры, а не свободные веса, но это лично мне так проще. Это более сложный и медленный путь, но пока он меня устраивает. Упражнения дроблю на подходы (3-5, от 15 до 10-8 повторений), между подходами перерыв 30-45 секунд (если нагрузка небольшая, а повторов много) или 45-60-90, если присед (мое самое сложное). Всяческие программы ОФП можно погуглить в том же ru_healthlife, кстати, в т.ч. и для начинающих.
Кардио. Перед занятием должна быть разминка, а после - заминка :) Раньше они были короткими и не выматывающими - 15-20 минут ходьбы или эллипса, например - а потом, когда я начала приседать, то поняла, что у меня вот вроде бы хватает сил, но сердце "заходится", и, присев, мне словно не хватает дыхания встать. Тогда я поняла, что нужны какие-то нормальные кардиотренировки - и выбрала бег. Бегать я не умела и не любила от слова вообще, тренеры в зале ничего подсказать толкового не могли, поэтому я взяла программу couch to 5k ("от дивана до 5 км"). Она легко гуглится, существует в переведенном на русский варианте, в приложении для айфона, в схеме занятий для дорожки, короче, найдете :)) Суть в том, что, занимаясь 3 раза в неделю примерно по 20-30 минут вы через 9 недель будете способны пробежать 5 км без остановки и не хватая ртом воздух, как рыба. Я прошла программу на беговой дорожке, и это работает! :) Сейчас читаю всякое про бег и хочу перейти на пробежки на улице, в идеале - пробежать что-нибудь типа полумарафона :)

Что я делаю с едой.
Выше я уже давала ссылку на то, где очень круто написано про голодовку и ее бесполезность. Тем не менее, потребление калорий для использования собственных запасов все равно надо сократить - понять бы еще насколько... Для понимания я взяла формулы расчета оптимальной калорийности из все того же сообщества ru_healthlife и использовала формулу Кэтча-МакАрдла, как самую оптимальную. Для большинства схем расчета нужно, помимо знания своего роста и веса и уровня активности (он на глаз, скорее), знать и свой процент жировых отложений. Некоторые домашние весы его показывают, но сообщество советует доверять данным профессиональных замеров у врача.
Далее нужно расписать, сколько белков, жиров и углеводов нужно есть в день, исходя из получившейся суммы калорий. Белки и жиры считаются по тем же формулам в сообществе, а углеводы - путем деления на 4 оставшихся калорий (1 гр белка равен 4 ккал, 1 гр жира - 9 ккал). Т.о. получается кбжу - калории, белки, жиры и углеводы :)
Для их соблюдения нужно вести подсчет - я лично использую программу FatSecret. Она удобна тем, что в нее уже забит калораж и бжу большинства не только сырых продуктов, но и основной массы торговых марок (не нужно пересчитывать упаковку творога "домик в деревне" вручную!), и она показывает как итоговый "результат" за день, так и промежуточные по всем четырем показателям для каждого приема пищи. Можно задать свой лимит по калориям - будет видно, сколько еще "осталось" на день :)
А дальше наступает самое сложное - определение истинного количества съеденной пищи :)) Долгое время я определяла его весьма приблизительно (эээ наверное в этой порции гречки 100 грамм...), и особого результата это не приносило... до покупки электронных кухонных весов!!! Это прям новая эра, потому что я наконец поняла, от чего именно я полнею, почему иногда мне не хватает сил и от чего хочется жрать. Весы помогли понять, что я регулярно недоедаю свою норму по белку ("на глаз" количество завышалось) и поэтому хочу есть, а вот углеводы превышаю. Теперь я взвешиваю вообще всю еду, что делает меня каким-то маньяком, зато на весах теперь нет взявшихся из ниоткуда "сурпрызов" :)

Чего я на данный момент добилась:
1) Я похудела почти на 10 кг. Ура! :))
2) Уменьшилась на 1-2 размера.
3) Перестала отекать (после того, как активно занялась бегом). Заметила это летом, когда почти вся обувь неожиданно стала слетать: посмотрела старые фото с пляжа и поняла, что ноги действительно отекали ооочень сильно, а сейчас - нет.
4) Мне стало проще и легче заниматься другими физическими активностями: кататься на велосипеде, гулять на длинные дистанции, лазить по полосам препятствий типа Панда-парка. mo_b еще подсказывает, что в отпусках мы много ходим (не менее 10 км в день, согласно его шагомеру).
5) Наконец, контуры тела стали другими (особенно когда держу режим по питанию, хах ;))

Все, выдохлась :)) Кому интересно - могу пояснить отдельные пункты :)
 
 
 
Shadow_shadow on Март, 27, 2014 15:00 (UTC)
по фотке фигура ок.
second is my first name: обожрунmalenkaja_feja on Март, 28, 2014 06:06 (UTC)
надо выложить "до", наверное :))
Shadow_shadow on Март, 28, 2014 06:44 (UTC)
выложи)))
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 28, 2014 08:19 (UTC)
ну вот например :)
Shadow_shadow on Март, 28, 2014 10:43 (UTC)
разница в 10 кило?
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 28, 2014 11:28 (UTC)
йеп :)
Shadow_shadow on Март, 27, 2014 16:41 (UTC)
я сомневаюсь, когда лишний вес килограммов 60, что стоит ходить в зал... тут дюкан только
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 28, 2014 06:44 (UTC)
Дюкан - это прежде всего колоссальный удар по печени и почкам за счет упора на белки и исключения/сокращения дозы жиров и углеводов (помимо того, что жиры и углеводы жизненно необходимы). Плюс дикое занижение калорий ведет к падению метаболизма, который не разогнать потом без зала.
Первичная потеря идет за счет сокращения рациона и потери воды, которую задерживает углеводы и соль (у очень толстых % воды выше, поэтому потеря и кажется большой), потом в лучшем случае наступает плато, в худшем - срыв :((

Надо просто сесть и посчитать, сколько РЕАЛЬНО (и чего!) надо есть толстому человеку. Понятно, что это будет не 1000 голодовочных калорий или 1600кк качка, но это будет меньше тех овер 3000, которыми толстый и наел свой лишний вес. И придерживаться их, параллельно поддерживая и разгоняя метаболизм - долгая небыстрая ходьба с перепадами высот, например и т.п., из того что врачи разрешат.
В ру_хл был пост девочки с весом овер 130 кг про это - у нее на одном правильно рассчитанном калораже вес сдвинулся, плюс она по Воробьевым горам начала ходить и просила там совета по комплексу упражнений без сильной нагрузки на суставы.
Shadow_shadow on Март, 28, 2014 06:48 (UTC)
я к тому, что все хотят побыстрее, и некоторым лучше диету, которой человек может придерживаться, т.к всё остальное или лень, или нет времени. ты вот видишь, в зал ходишь, хотя говоришь, что ленивая.
плюс любящие обжираться могут обжираться вкусным мясом)
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 28, 2014 08:18 (UTC)
я ж написала - со временем от диеты метаболизм снизится и сама по себе она перестанет действовать :) а уж сорваться - нет ничего проще! :))
что плохого в обжираловке мясом? белка много все равно не съешь, плохо станет :))
Волос долог, да ум коротокxenia on Март, 27, 2014 17:16 (UTC)
как здорово!
los12los12 on Март, 27, 2014 20:28 (UTC)
Ты - большая молодчина!!! :)
И еще очень забавно читать твои мудрые стратегии - сразу чувствуется университетская общность, я тоже люблю все переводить в научные схемы:)
second is my first name: умнегmalenkaja_feja on Март, 28, 2014 06:05 (UTC)
дадада, системный подход рулит! :)
Veydeadly_bride on Март, 28, 2014 09:57 (UTC)
вот молодчина же)
dragon_flyingdragon_flying on Март, 28, 2014 11:47 (UTC)
ты -герой!
а сколько ты уже в таком режиме?
стало ли "с годами" легче особенно с едой? :)
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 28, 2014 12:54 (UTC)
В спортзале я в вялотекущем режиме уже полтора года, но без контролируемого питания ушло только 4,5-5 кг. Здорово питаться пытаюсь уже полгода (здоровая еда, но без измерения размера порций - это еще -2 где-то), а вот последние полтора месяца взялась за дело и прям феерические результаты с весами, причем стабильные
Начинающий демиург: on the borderladyinsilver on Март, 29, 2014 14:18 (UTC)
Я как человек минус 8 кг хочу сообщить про еду две вещи.
1 через месяц два привыкаешь считать и начинаешь понимать, что ты хочешь, пожрать или шоколадку. При 1- ещь мясо. И жрать тоннами сладкое хочется сильно реже.
2 когда достигаешь результата, все равно держишь привычный рацион, кулинарные весы вживаются в голову :)
dragon_flyingdragon_flying on Март, 29, 2014 15:18 (UTC)
увы, я как человек два раза -12 (одни и теже 12 причем) не могу с этим согласится ((
т.е. считаю то я даа. я и отрезаю продукты с точностью +- 2 грамма, но вот с "держать привычный рацион" увы не получается, даже через пол года..
ых..(нет, я не сидела на условных яблоках, я вполне разнообразно питалась, не помогло)
second is my first namemalenkaja_feja on Апрель, 8, 2014 07:11 (UTC)
частично соглашусь с ladyinsilver - действительно начинаешь понимать, когда голоден, а когда просто скучно :)) но и с тобой соглашусь - шоколадок хочется все равно! :)) однако, если долго держать рацион, то потихоньку забывается вкус, и проходить мимо полок в магазине становится легче :))
soulnightsoulnight on Март, 29, 2014 11:39 (UTC)
ты молодец (вижу разницу на фото))
я с нового года начала над спиной работать - уже есть хорошая осанка)) (хотя к идеальной еще надо идти и идти)
second is my first namemalenkaja_feja on Март, 29, 2014 11:45 (UTC)
Круто! А что для этого делаешь?
soulnightsoulnight on Март, 29, 2014 11:51 (UTC)
я дома занимаюсь, добавила к своему домашнему комплексу упражнений дополнительные упражнения на спину + упражнения на фитболе и с гантелями, все набрано по крупицам из инета и методом проб и ошибок отсеяно то, что не очень помогало
сейчас стало значительно лучше со спиной, еще думаю попробовать бассейн, который тоже на спину влияет хорошо (останавливает то, что я туда с детства не люблю ходить из-за дезинфекции в воде)
I know this... because Tyler knows this.katievol on Апрель, 8, 2014 06:43 (UTC)
Мне нравится спортзал и я не лукавлю:) настолько кстати что у меня в какой то момента стопорилось снижение веса но мне было как то пох, так как круто было от того что делала в зале) а ты сейчас выглядишь просто потрясающе!)
second is my first namemalenkaja_feja on Апрель, 8, 2014 07:12 (UTC)
*протерла глаза* пасиба бро :))